Sportler beim Hanteltraining

Muskelaufbau – Tipps zum Training und zur Ernährung

Spricht man im Allgemeinen von gezieltem Muskelaufbau, so meint man den Aufbau von Muskelmasse – wie zum Beispiel beim Bodybuilding. Konkret ist damit also das Formen des Körpers gemeint. Nicht zu verwechseln ist der Aufbau von Muskelmasse mit dem Aufbau von Muskeln in Folge einer Erschlaffung der Muskulatur. Vor allem Menschen, die längere Zeit verletzt waren, müssen ihre Muskulatur Schrittweise wieder aufbauen, um zur vollständigen Funktionalität zurückkehren zu können.

Wie arbeitet der menschliche Muskel?

Um Muskelmasse – also die Maximierung der Muskulatur – richtig aufbauen zu können, muss man sich den menschlichen Muskel einmal genauer anschauen. Grundsätzlich besteht der Muskel aus roten und weißen Muskelfasern. Während die weißen Muskelfasern (fast twitch) schnell Kraft aufbauen, aber auch schnell ermüden, bringen die roten Muskelfasern (low twitch) weniger Kraft auf, dafür aber länger. Die kurz zuckenden Muskeln sind hauptsächlich in Beinen, Brust und Trizeps zu finden, die langsam zuckenden (roten) sorgen für Körperhaltung und befinden sich daher vorrangig im Rücken, Bauch und Nacken.

Tipps zum Training

Da das Verhältnis von roten zu weißen Muskelfasern bei jedem Menschen unterschiedlich ist, und folglich individuell trainiert werden muss, sollte man sich ein spezielles Training zusammenstellen, das dem eigenen Körper entspricht. Für den Muskelaufbau an Armen und Beinen eignet sich vor allem Krafttraining mit jeweils fünf bis zehn Wiederholungen pro Einheit. Wichtig hierbei ist, dass der Muskel nach der letzten Einheit erschöpft ist. Denn viele Menschen wissen nicht, dass der Muskelaufbau nach dem Training stattfindet und nicht währenddessen. Das hat folgenden Grund: Der Muskel wird beim Krafttraining beansprucht und spürt – je höher die Gewichte sind – nach einiger Zeit ein Erschlaffen. Er merkt sich demnach, nicht genug Kraft zu haben. Als Folge baut der Muskel mehr Masse auf, um mehr Kraft zu bekommen – für das nächste Training. Es ist somit essentiell wichtig dem Muskel Ruhe zu gönnen.

Beeinflusst die Ernährung den Muskelaufbau?

Gezieltes Bodybuilding wird nicht nur vom Training beeinflusst, sondern auch von der Ernährung. Wichtig für den Muskelaufbau sind vor allem Proteine (Eiweiße), die für den Aufbau von Gewebe, Zellen und Muskeln zuständig sind. Neben Proteinen sind Fett und Kohlenhydrate wichtige Bestandteile der täglichen Ernährung von Bodybuildern. Allerdings nicht wahllos durcheinander, sondern zu gegebener Zeit. So sollte Fett zum Beispiel nicht vor oder bis zu zwei Stunden nach dem Training zu sich genommen werden. Die tägliche Zufuhr wird vom individuellen Körpergewicht und dem Trainingsplan bestimmt. Grundsätzlich sollte man jedoch mehr Kalorien pro Tag zu sich nehmen, als es der Grundbedarf des Menschen ist. Andernfalls wäre ein Aufbau von Muskeln nicht möglich, da alle Kalorien verbrannt werden. Bei einer gesunden Ernährung können auch Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau unterstützend wirken. Auch dies kann im täglichen Ernährungsplan berücksichtigt werden.

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